Jac Orie maakt zich grote zorgen over de fysieke ontwikkeling van de nieuwe generatie sporters. In de tests die hij afneemt van jonge schaatsers, ziet de succescoach van Team Jumbo-Visma al vele jaren achtereen een negatieve trend. Nu luidt de 53-jarige Hagenaar de noodklok. „Het is tijd voor actie.” Lees verder →

Interview Jill Holterman
Jill Holterman gaf haar baan als advocaat op om zich volledig toe te leggen op haar hardloopcarrière. Voorlopig pakt de stap goed uit. Lees verder →

Ja, mannen hebben een aantal fysieke voordelen. Maar niet alle.

Afgewisseld door de brandende zon, storm en ijskoude regen, legde de Duitse Fiona Kolbinger razendsnel het parcours af van de Transcontinental Race, een tocht waarbij je van Oost-Frankrijk naar West-Bulgarije fietst. In iets minder dan tien dagen trapte ze bijna vierduizend kilometer weg, en dat terwijl dit haar eerste wielrenwedstrijd ooit was. Ze won de wedstrijd met gemak. En dan hebben we het niet over het damespodium, maar de overall klasse: ze was niet alleen de eerste vrouw, maar de eerste deelnemer die over de finish kwam. De eerste man zat tien uur achter haar. In januari 2019 ging de Britse Jasmin Paris ervandoor met de zege tijdens de Montane Spine Race, waarbij ze de route van ruim 431(!) kilometer al hardlopend aflegde in 83 uur, 12 minuten en 23 seconden. Fun fact: terwijl de meeste deelnemers een dutje deden bij de voedingsposten, gebruikte zij deze tijd om haar dochtertje borstvoeding te geven. Ook de Britse Katie Wright liet 40 mannen en 6 vrouwen achter zich op weg naar de finish van de Riverhead Backyard ReLaps ultrarun in Nieuw-Zeeland, waarbij ze zo goed als 30 uur non-stop op de been was.

Als het om extreem lange afstanden gaat, blijken vrouwen steeds vaker de mannen voorbij te lopen, fietsen of zwemmen. Het ultieme voorbeeld daarvan is de Amerikaanse Courtney Dauwalter, die zo goed bleek te zijn in het lopen van ultra’s dat ze haar baan als scheikunde docente opgaf toen bleek dat ze meer dan genoeg talent had om professioneel te hardlopen. Bij vrijwel iedere wedstrijd waar ze aan de start verschijnt, komt ze lachend over de eindstreep zonder dat de volgende vrouw (of man) überhaupt in zicht is. Toen ze in 2017 het ene na het andere parcoursrecord verbrak en de Moab 240 Mile Endurance Run won (met de eerste man 35 kilometer achter zich) werd ze, heel begrijpelijk, door Red Bull uitgeroepen tot een ‘ultrarunning icon’. Sterke vrouwen, (en stiekem toch ook wel de mannen verslaan), daar gaat ons girlpower-hart sneller van kloppen. Maar hoe kan het dat het verschil tussen mannen en vrouwen zo groot is op de lange afstanden? Wij zochten het voor je uit.

Vermoeibaarheid

Oké, de feiten eerst. Als je kijkt naar het beschikbare bewijs in de sportwetenschap, kun je stellen dat de snelste vrouwen ongeveer 10 procent minder krachtig zijn dan de snelste mannen bij wielrennen, roeien, kajakken en hardlopen. Mannen hebben over het algemeen fysieke voordelen, maar ultra-afstanden lijken de uitzondering op de regel te zijn. Zwitserse onderzoekers van de Universiteit van Zürich hielden data bij van ultraraces tussen 1975 en 2013, en concludeerden dat het gat tussen mannen en vrouwen in deze periode kleiner is geworden. Vrouwen worden dus steeds sterker in de duursport, en volgens professor Sandra Hunter is dat slechts het begin. Hunter promoveerde in exercise science aan de Milwaukee’s Marquette University, en doet al 20 jaar onderzoek naar het verschil in vermoeibaarheid als gevolg van sport tussen mannen en vrouwen. Haar onderzoek laat zien dat mannen inderdaad sterker en sneller zijn dan vrouwen, maar dat wanneer ze dezelfde inspanning leveren, vrouwen minder snel vermoeid raken. De eerste aanwijzingen daarvoor zag ze in 2004, toen de vrouwelijke respondenten in het onderzoek waaraan ze destijds werkte een specifieke armbeweging bijna drie keer langer volhielden dan de mannelijke groep. De mannen konden deze beweging 8,5 minuten volhouden zonder fouten te maken, terwijl de dames 23,5 minuten aantikten. Volgens Hunter komt dit door twee factoren. De eerste gaat over verschillende soorten spiervezels: vrouwen hebben meer Type 1-vezels: de soort die rustig samentrekt, maar dit lang kan volhouden. Mannen hebben meer Type 2-vezels, die snel samentrekken, zoals wanneer je een sprintje trekt. Maar dit type raakt ook sneller vermoeid. De tweede factor is het feit dan mannen vaak grotere spieren hebben, die relatief meer bloed nodig hebben, waardoor het hart harder moet werken. ‘Vrouwen hebben dus kleinere spieren, maar wel spieren die minder snel moe worden’, vertelde Hunter aan Outside Online. ‘Als je een man en een vrouw een taak laat uitvoeren op lage intensiteit, die gericht is op duurvermogen of een technisch goede uitvoering, dan zal de vrouw dit waarschijnlijk langer volhouden. Daarnaast zijn er ook studies die erop wijzen dat vrouwen sneller herstellen van fysieke inspanning dan mannen, ongeacht hoe intensief die inspanning was.’

Bewegingseconomie

Er zijn vijf factoren die bepalen hoe fysiek belastbaar je bent, en mannen zijn in het voordeel bij drie ervan: de grootte van het hart, spiermassa en de VO2 max (het maximale vermogen van je lichaam om zuurstof op te nemen). Bij de laatste twee lijken vrouwen in het voordeel te zijn: het centrale zenuwstelsel en bewegingseconomie. Die laatste wordt bepaald door o.a. je coördinatie, techniek en stabiliteit van botten en pezen. Hoe efficiënter je beweegt, hoe minder energie je lichaam verbruikt tijdens de inspanning. Door te trainen verbeter je zowel het functioneren van het centrale zenuwstelsel als je bewegingseconomie – mits je doelgericht werkt aan de laatste. ‘De juiste techniek speelt een veel grotere rol in je prestaties dan de meeste atleten denken’, zei fysioloog Michael Joyner tegen Outside Online. ‘Het is per sport verschillend, maar je zou kracht en conditie kunnen zien als een motor. Mannen hebben een grotere motor, maar als je geen goede chauffeur bent win je daar de race niet mee.’ Dat een waterdichte techniek key is, zou ook verklaren waarom vrouwen zo goed zijn in open water zwemmen, een sport waarbij inefficiëntie je een stuk trager maakt. Wetenschappers aan de Universiteit van Zürich hielden de tijden bij van alle mannen en vrouwen in de drie meest uitdagende open water ultra-events ter wereld, en zagen dat bij twee van de drie events de vrouwen over het algemeen sneller waren dan de mannen. Ook onze lichaamsbouw zou voordelig zijn, omdat we vaak kleiner en lichter zijn dan mannen. ‘De verhouding tussen huidoppervlakte en massa is bij vrouwen efficiënter. Ze raken minder snel uitgedroogd omdat ze minder vocht verliezen’, zegt hardloopcoach en bewegingswetenschapper Shane Benzie op zijn platform Running Reborn. Een kleine lengte is volgens Benzie gunstig omdat je cadans dan hoger is, waardoor de elastische beweging van hardlopen relatief makkelijker is voor een vrouwenlichaam. Er zijn zelfs theorieën dat een klein lichaam praktischer is wanneer je wedstrijden doet met veel hoogtemeters erin, omdat de impact van het afdalen kleiner zou zijn.

Toegang tot energie

Nog even terug naar die ‘motor’, oftewel: je energietoevoer. Het lievelingskostje van je spieren zijn koolhydraten, want vergeleken met andere brandstoffen kunnen je spieren deze het makkelijkst vrijmaken om te gebruiken als brandstof. Je lichaam ‘bewaart’ koolhydraten in de vorm van glycogeen, dat ligt opgeslagen in je spieren en in de lever. Hoewel je dus best een voorraadje met je meedraagt, komt er een moment (beter bekend als ‘de muur’ of ‘de man met de hamer’ (in een marathon is dat meestal rond de 30 km) dat de koolhydraten op zijn. Je lichaam gaat nu over op vetverbranding, en je raadt natuurlijk al welke sekse de meeste vetreserves heeft: precies, dat zijn de dames. ‘Vrouwen gebruiken vet vaker en efficiënter als energiebron dan mannen’ zei ultrarunner en voedingsdeskundige Renee McGregor tegen Women’s Running. Volgens McGregor zijn vrouwen daardoor minder afhankelijk van externe energiebronnen zoals voeding, wat ideaal is bij events waar voedingsposten soms tientallen kilometers uit elkaar liggen. Als het aan Maastricht University ligt heeft McGregor gelijk, want zij toonden aan dat vrouwen tijdens een workout meer enerige uit vet halen dan mannen. Ook onderzoek van de University of California laat zien dat mannen een groter beroep doen op hun vetreserves wanneer ze herstellen van een zware training, maar dat vrouwen relatief meer vet verbruiken tijdens training. Daarnaast zijn er aanwijzingen die suggereren dat vrouwen glycogeen beter kunnen opslaan en dat het geslachtshormoon oestradiol daar een rol in speelt, maar dat is nog niet bewezen. Een inspanning lang volhouden is voor een vrouwenlichaam dus niet alleen eenvoudiger, vrouwelijke atleten besparen tijdens een wedstrijd ook tijd en energie, omdat ze minder vaak hoeven te eten.

Pijntolerantie & culturele conditionering

Eén van de meest gehoorde theorieën over waarom vrouwen beter tegen pijn zouden kunnen, is dat vrouwen gebouwd zijn om een kind te baren en dus een hogere pijntolerantie hebben. Er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat dit onderbouwt. Sterker nog: er zijn wel onderzoeken die juist het tegenovergestelde aangeven, namelijk dat vrouwen aangeven meer pijn te ervaren dan mannen wanneer ze beide pijn van dezelfde intensiteit ervaren. En nu wordt het pas echt interessant, want meerdere wetenschappers claimen dat dit soort onderzoeken niet representatief zijn. De oorzaak van dit verschil zou namelijk niet liggen in dat vrouwen meer pijn voelen, maar dat mannen cultureel geconditioneerd zijn om niet aan te geven wanneer iets pijn doet. Boys don’t cry en huilen is voor meisjes. Het gaat dus meer om aangeleerd gedrag dan dat dit eigenschappen zijn die van nature bij mannen of vrouwen horen, schrijft professor Cordelia Fine. Deze hoogleraar aan de Melbourne University schreef een boek over dat typisch mannelijk/vrouwelijk gedrag aangeleerd is, en niet genetisch bepaald. Volgens Fine is het verschil tussen een mannen-en een vrouwenbrein neurologisch gezien zo klein dat het verwaarloosbaar is: ‘je brein is flexibel, kneedbaar en veranderlijk’, zei ze tegen The Guardian. Ze kwam dan ook met de term ‘neuroseksisme’ om duidelijk te maken dat wij ons brein genderrollen aanleren, in plaats van andersom. Ook hoogleraar neurowetenschappen aan de Chicago Medical SchoolLise Eliot schrijft in haar boeken en deze essay voor Cell dat ouderwetse stereotypen over mannen en vrouwen in stand gehouden worden door onszelf, want wetenschappelijk valt het in ieder geval niet te onderbouwen. Eliot gaat nog verder, en schrijft in New Scientist dat ‘bijna niets waarbij je je brein gebruikt, al vastlag voordat je geboren werd. Nagenoeg alle skills of karaktereigenschappen zijn aangeleerd, want neuroplasticiteit (het vermogen van je hersenen om neuronen en hun verbindingen aan te passen op basis van ervaringen) heeft meer invloed op gedrag en denkpatronen dan je genen. Verschillende bronnen en onderzoeken die documentairemaker Sunny Bergman aanhaalt in haar must-see film ‘Man Made’ bevestigen het ook: er is nauwelijks verschil tussen de hersenen van een man en een vrouw. Bergman laat zien dat alle gendervormen daar nadeel van kunnen ervaren, want net als vrouwen krijgen mannen van jongs af aan signalen van de maatschappij over hoe ze zich moeten gedragen. Of vrouwen een hogere pijntolerantie hebben is dus moeilijk te zeggen, maar we zijn in ieder geval anders geconditioneerd dan mannen.

Zelfvertrouwen & zelfbeeld

Als het op duursport aankomt, werken juist die genderrollen misschien wel in ons voordeel. Voor een studie die werd uitgevoerd door RunRepeat werd vijf jaar lang data van 181 marathons verzameld, wat een database van ruim 1,8 miljoen raceresultaten opleverde. Daaruit bleek dat zowel mannen als vrouwen de tweede helft van een marathon langzamer zijn dan de eerste helft – logisch, maar bij de vrouwen was het verschil tussen de twee helften aanzienlijk kleiner (18,61 procent) dan bij de mannen. Het lijkt erop dat vrouwen beter een tempo kunnen vasthouden. Naast de fysieke voordelen die vrouwen hebben voor duursport, zijn er verschillende theorieën die juist het verschil in mentaliteit aankaarten waarmee mannen en vrouwen aan een wedstrijd beginnen. Dat klinkt misschien overdreven of vergezocht, maar werp een blik op de resultaten van een gemiddelde ultramarathon en ze laten bijna altijd zien dat er meer vrouwen dan mannen gefinisht zijn, vergeleken met het aantal dat aan de startlijn stond. Volgens de leider van het marathononderzoek, de Deense statisticus Jens Jakob Andersen, speelt het feit dat ‘mannen vaak iets te veel in zichzelf geloven’ bijvoorbeeld een rol. Dat zou komen doordat mannen cultureel geconditioneerd zijn om een winnaarsmentaliteit te hebben, en vrouwen geleerd wordt dat ze bescheiden moeten zijn. Sportjournalist en auteur van het boek ‘Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance’ Alex Hutchinson denkt dat sociale factoren eraan bijdragen dat er relatief meer vrouwen dan mannen überhaupt de finishlijn halen bij ultra-events. ‘Meisjes worden bijvoorbeeld veel minder gestimuleerd om competitief te zijn, voor zichzelf te kiezen en risico’s te nemen’, vertelde hij aan de Financial Times.

Het idee is dat de vrouwen die aan de start van een zwaar event staan, hierdoor beter voorbereid zijn dan de gemiddelde man, maar minder zelfvertrouwen hebben dan een man. Maar misschien is ook dit terug te leiden naar sociale stereotypen. Wanneer kinderen van beide geslachten voor een fysieke uitdaging staan, worden de jongens namelijk aangemoedigd, waar de meiden verteld worden vooral voorzichtig te doen, laat dit onderzoek zien. Onderzoekers van de Canadese University of Guelph observeerden ouders met hun kinderen in een speeltuin, waar alle kinderen iets deden wat ze een beetje eng vonden: langs de brandweerpaal naar beneden glijden. De meiden kregen vooral ‘pas op’ en ‘doe voorzichtig’ te horen, terwijl de jongens werden aangemoedigd met ‘je kunt het!’ en ‘ga maar’. En zelfs wanneer je in je jonge jaren een keertje op je gezicht gaat, worden de meiden achteraf strenger toegesproken en meer gewezen op risico’s dan de jongens, volgens deze studie. Nu is een kapotte knie niet per se goed, maar dingen doen die je eng vindt zijn wel goed voor het ontwikkelen van zelfvertrouwen. Dat vrouwen over het algemeen bescheidener zijn dan mannen, leidt ertoe dat zij beter zijn voorbereid op iets als een ultramarathon of een grote afstand zwemmen. Er staan misschien minder vrouwen dan mannen aan de startlijn, maar de vrouwen die er staan, weten waar ze aan beginnen. Vrouwen overschatten zichzelf minder snel – misschien onderschatten ze zichzelf juist. Waarschijnlijk heb je weleens gehoord van het bekende onderzoek van HP, waarin naar voren kwam dat de gemiddelde man op een functie solliciteert wanneer hij voldoet aan 60 procent van de vereiste skills. De gemiddelde vrouw solliciteert pas wanneer ze aan alle punten voldoet. Redenen om niet te finishen zoals kramp, blessures of uitdroging komen volgens ultraloper Debbie Martin-Consani daarom vaker voor bij mannen dan bij vrouwen, vertelt ze in deze triatlonblog. ‘Noem ons control freaks, maar vrouwen letten meer op details, zoals navigatie, de juiste voeding en voorkomen dat je blaren krijgt. In een ultra kan dat make or break zijn.’ Ultrarunner Carol Morgan, die meerdere grote events won, heeft daar haar eigen theorie over, die ze deelde met Women’s Running. Het valt ook haar op dat vrouwen over het algemeen ultramarathons beter doorkomen dan mannen, en gelooft dat oorzaak daarvan ‘de vastberadenheid is om te slagen, verhuld achter een vriendelijke façade van zachtheid. Vanuit een historisch perspectief worden vrouwen als geslacht, maar ook als individu, over het hoofd gezien. Het is logisch dat je dan de behoefte ontwikkelt om jezelf te bewijzen op het gebied waarvan ons decennia lang is verteld dat we het niet konden en niet mochten: sport.’

Timing

Het punt dat Morgan maakt zou wel verklaren waarom we nu pas merken dat vrouwen zo’n goede duuratleten zijn. Als je een blik op de geschiedenis werpt, zie je dat vrouwen bepaald niet gestimuleerd werden om te sporten: deelnemen aan de marathon van Boston mag volgens het wedstrijdreglement pas vanaf 1972. Vijf jaar eerder probeerde de directeur van de organisatie de eerste vrouwelijke deelnemer Katherine Switzer hoogstpersoonlijk van het parcours af te sleuren, omdat vrouwen ‘te zwak en fragiel’ zouden zijn om een marathon te lopen. Switzer gaf aan dat ze aanvankelijk de marathon wilde lopen voor haar plezier, maar na deze actie juist wilde finishen om te bewijzen dat vrouwen zeker wél in staat zijn ruim 42 kilometer hard te lopen. In sommige landen worden vrouwen nog steeds gedemotiveerd om te bewegen, of is het zelfs verboden. Een andere reden waarom er relatief weinig bekend is over hoe het lichaam van een vrouwelijke atleet precies functioneert, is omdat er gewoonweg veel minder onderzoek gedaan wordt dan naar mannen in de sport. Onderzoekers hebben 1382 wetenschappelijke artikelen doorgespit om te zien wat de verhouding is tussen mannelijke en vrouwelijke respondenten. Uit de studie, die werd gepubliceerd in de European Journal of Sport Science, bleek dat het gemiddelde onderzoek 61 procent mannelijke deelnemers heeft, tegenover 39 procent vrouwen. Dat maakt vrouwen ‘significantly under-represented’ in wetenschappelijke onderzoeken, en dan hebben we het nog over gemengde onderzoeken. Er zijn wel onderzoeken waar vrouwen in deelnemen, maar het aantal onderzoeken dat zich richt op alleen vrouwen beperkt zich tot een triest aantal, blijkt uit een analyse van New Scientist-journalist Bethany Brookshire. Volgens haar is in de sportwetenschap slechts 3 procent van alle onderzoeken een studie die alleen gericht is op vrouwen. Het is een vicieuze cirkel: omdat mannen makkelijker te onderzoeken zijn (ze zijn stabieler, want ze hebben geen menstruatiecyclus) worden zij vaker als respondent gebruikt, en is er weinig onderzoek naar de fysieke verschillen tussen mannen en vrouwen. Door gebrek aan kennis over die verschillen, worden vrouwen – net als bij onderzoek naar medicijnen – in de sportwetenschap dus beschouwd alsof we een kleinere uitvoering van de man zijn. De eerdergenoemde professor Hunter, die hier al ruim 20 jaar onderzoek naar doet, geeft dan ook in al haar onderzoeken aan dat het lastig is om harde conclusies te trekken over de fysieke verschillen tussen mannen en vrouwen, omdat er nog steeds te weinig data beschikbaar is. Ze zette zelfs een meta studie op poten om te laten zien dat er ‘een valse aanname geldt in onderzoek naar fysiologie, vermoeibaarheid en training: namelijk dat er geen verschillen zijn tussen de twee seksen.’ Ze roept dan ook duidelijk op om hier meer onderzoek naar te doen. Het probleem is dat complexe onderzoeken meer tijd en dus meer geld kosten, terwijl deze meestal gefinancierd worden door grote sportorganisaties. Die investeren vaak alleen in studies die relevant zijn voor hun concept, en dat is meestal een concept met mannelijke atleten die wedstrijden spelen welke bekeken worden door mannelijke consumenten.

Het sterke geslacht

Als je het sociaal-maatschappelijk, historisch en onderzoekstechnisch bekijkt, zijn vrouwen niet in het voordeel. Maar ondanks dat doen we het hartstikke goed op sportgebied – dat mag nu wel duidelijk zijn. Misschien wel beter dan de mannen, zelfs. Vanaf 2018 zijn er in Nederland meer vrouwen die hardlopen dan mannen, en afgelopen jaar werd het ene na het andere wereldrecord verbroken door dames – en dan hebben we het niet alleen over onze eigen Sifan Hassan. Een dag nadat Kipchoge onder de magische twee uur-grens dook met zijn marathontijd, ging ook het wereldrecord van de vrouwen eraan. De Keniaanse Brigid Kosgei liep de marathon van Chicago in 2:14:04, waarmee ze het ruim 16 jaar oude wereldrecord van levende legende Paula Radcliffe verbeterde. Er zijn meerdere theorieën die ondersteunen dat Kosgei’s prestatie minstens net zo’n diepe buiging verdient als die van Kipchoge, omdat de tijd van Kosgei in verhouding beter is. Sterker nog, het record van Radcliffe uit 2003 zou al gelijk staan aan de tijd van Kipchoge, waarvoor al wetenschappelijk bewijs ligt (en dan te bedenken dat zij geen levend windscherm voor zich uit had lopen en magische schoenen droeg). Een pilaar waarop deze theorie steunt is de Mercier calculator, een statistisch model om looptijden tussen de twee seksen om te rekenen. Als je daar je tijd van Radcliffe invult, kom je uit op een mannentijd van 1:59:55, en Kosgei’s tijd wordt vertaald naar 1:58:57. Just saying. Fun fact: als je Kipchoge’s tijd omzet naar damesmaatstaven, geeft de calculator 2:17:54 aan, een tijd die door vrouwelijke lopers al zeven keer verbeterd is. De veelbelovende Kosgei is daarnaast pas 25, en ervan overtuigd dat ze nog niet op haar top is. ‘I think 2:10 is possible for a lady’, zei ze tegen the Guardian. ‘I am focused on reducing my time again.’ Er mag dan nog een hoop ruimte voor verbetering zijn op het gebied van onderzoek, ondanks alles zijn we goed op weg. Als er namelijk iets is dat vrouwen de afgelopen jaren hebben laten zien, is het dat je niet om ons heen kunt en dat tegenslagen ons alleen maar sterker – of anders wel slimmer – maken. Dit is pas het begin, dames.

Kijktip: de documentaire ‘The Source’ probeert de bron van Courtney Dauwalters wilskracht te achterhalen. Hoe kan het dat zij dagenlang kan hardlopen, zonder slaap? Je bekijkt ‘m hier.

Auteur: Floor Cuijpers

Bron: www.runnersworld.com

De afgelopen periode zijn velen begonnen met hardlopen, maar hoe dan verder. Anderen hebben wat gemakkelijker leren lopen, maar ook dan wil je daarmee weer verder. Hoogste tijd voor een selectie cursussen om goed te trainen voor de mooie doelen in het nieuwe jaar. Voor de beginnende hardloper is er natuurlijk in januari ‘De Vondelparkloop’ met 3 verschillende afstanden (3,6km 6,7km en 10km) voor een eerste wedstrijdje. Voor de wat ervaren hardloper is er in januari de ‘Halve van Egmond’ (of anders ‘de kwart’) een mooie uitdaging.

Wil je hiervoor trainen schrijf je dan snel in:

Cursus: Verleg je grenzen met betere looptechniek op de zaterdagochtend
Je hebt loopervaring maar wilt meer ontwikkelen? Je krijgt hulp met het verder ontwikkelen van je looptechnieken, coördinatie, kracht- en uithoudingsvermogen om efficiënter te leren lopen onder moeilijker omstandigheden. Voor wie willen trainen richting een snelle wedstrijd, zoals bijvoorbeeld ‘De Vondelparkloop’ wordt in deze cursus aandacht besteedt aan trainen voor verschillende afstanden en tenslotte de Halve van Egmond op zondag 12 januari 2020 bij Egmond. (startbewijs niet bij de cursus inbegrepen).

Cursus: Rustig verder het jaar uit op de woensdagavond
Je bent gestart met hardlopen en kunt ongeveer een half uur aaneen lopen, maar wat nu? Werk aan je looptechniek, vergroot je kracht- en uithoudingsvermogen en leer rustig meer te kunnen lopen met plezier en train in 11 weken voor De Vondelparkloop.

Cursus: Looptechniek verbeteren met intervallen op donderdagavond
Je hebt loopervaring maar wilt meer ontwikkelen? Je krijgt hulp met het verder ontwikkelen van je looptechnieken, coördinatie, kracht- en uithoudingsvermogen om efficiënter te leren lopen onder moeilijker omstandigheden. Voor wie willen trainen richting een snelle wedstrijd, zoals bijvoorbeeld ‘De Vondelparkloop’ wordt in deze cursus aandacht besteedt aan trainen voor verschillende afstanden en tenslotte de Halve van Egmond op zondag 12 januari 2020 bij Egmond. (startbewijs niet bij de cursus inbegrepen).

Met de zomervakantie achter je, is het lekker om het hardlopen op te pakken. Of je nu gaat starten met hardlopen, het weer oppakt van voor de vakantie of in het najaar eens lekker door wilt pakken op je looptechniek om zo weer een stap verder te komen met je sport, het is allemaal een goede reden om de komende periode mee te komen trainen bij Run Amsterdamse Bos.

De Loopgroep heeft natuurlijk ook in de zomervakantie getraind (zij trainen het hele jaar rond) en voor de licht tot ervaren hardlopers zijn er de cursussen om voor te kunnen bereiden op de Dam tot Damloop en de Halve Marathon van Amsterdam maar de komende periode zijn er weer cursussen voor de verschillende niveau’s en hardloopuitdagingen (wil je nu eerder starten, sluit dan aan bij een reeds lopende cursus). Het overzicht vind je hieronder, meer cursussen volgen binnenkort. Voor meer informatie en aanmelding kijk op runamsterdamsebos.nl

Cursus: Begin met hardlopen met rustig van start op woensdagavond

Wil je beginnen met hardlopen en gelijk goed van start gaan? De cursus ‘Rustig van start’ leert je het hardlopen vanaf de basis gelijk met goede looptechniek en ondersteunende oefeningen.
Lees verder

Cursus: Rustig verder op de dinsdagavond

Je bent gestart met hardlopen en kunt ongeveer een half uur aaneen lopen, maar wat nu? Werk aan je looptechniek, vergroot je kracht- en uithoudingsvermogen en leer rustig meer te kunnen lopen met plezier.
Lees verder

Cursus: Train techniek met intervallen op donderdag

Je hebt loopervaring maar wilt je je wat verder ontwikkelen met de verschillen in looptechniek om efficiënter te gaan bewegen en meer uit je lopen te halen.

Lees verder

Cursus: Verleg je grenzen met betere looptechniek op de zaterdagochtend

Je hebt loopervaring maar wilt meer ontwikkelen? Met verder ontwikkelen van je looptechnieken, coördinatie, kracht- en uithoudingsvermogen om efficiënter leer je te lopen onder moeilijker omstandigheden.
Lees verder

Cursus: Rustig verder het jaar uit op de dinsdagavond

Je bent gestart met hardlopen en kunt ongeveer een half uur aaneen lopen, maar wat nu? Werk aan je looptechniek, vergroot je kracht- en uithoudingsvermogen en leer rustig meer te kunnen lopen met plezier.
Lees verder

Cursus: Inspiratie Trailclinic voor geoefende lopers

Je wilt graag van de weg af met gras, zand, rotsen en noem maar op als je ondergrond? Deze korte cursus is een trailclinic voor nieuwsgierige (licht)ervaren hardlopers die inspiratie willen opdoen met de verschillende technieken en praktische informatie.

Lees verder
Wil je meetrainen, kijk bij het aanbod van cursussen en loopgroepen en schrijf je in via de shop. Heb je vragen neem dan even contact op, of mail naar info@runamsterdamsebos.nl en beschrijf kort wat je voor ogen hebt.

Zoals ieder jaar zijn er na de zomer diverse mooie, maar pittige wedstrijden over wat langere afstanden, waarvoor het zeker de moeite is om goed te trainen. Wie wil er niet een snelle Dam tot Damloop of eervolle Halve marathon van Amsterdam lopen!?! Lees verder →

Kom trainen in het Amsterdamse Bos. Meld je aan bij Run Amsterdamse Bos voor hardlooptraining op jouw niveau. Wil je rustig starten, verder doortrainen of je grenzen verleggen, er zijn meer dan genoeg uitdagingen om voor te trainen. Naast ‘De Loopgroep’, de vaste groep die het hele jaar door traint, organiseren we cursussen en specifieke clinics.

Hardlopen is een uitdagende sport, van de eerste meters bij het beginnen en vele kilometers daarna. Het is daarom goed regelmatig te trainen. In een groep trainen is voor de meeste mensen motiverend en leerzaam, maar ook gewoon heel gezellig.

De Loopgroep

Het hele jaar door elke week actief met uitdagende hardlooptrainingen in een gezellige groep? Dat is ‘De Loopgroep’. Deze vaste lopers houden van uitdaging, lekker trainen maar ook een gezellige nazit. Voor ontwikkeling van alle looptechnieken is er een afwisseling van intervaltraining heuveltraining, fartlek, running bootcamp en ‘off-road’-training. ‘De Loopgroep’-leden trainen meestal zaterdagochtend en soms donderdagavond of tijdelijk zondagochtend. De ‘Loopgroep plus’-leden trainen zowel op zaterdagochtend als donderdagavond.

De curssen

Wil je een kortere periode trainen met een doel, dan kun je meedoen aan een cursus. Leer in 8 weken tot een half uurtje rustig hardlopen. Of ontwikkel in 12 weken je basis hardlopen tot minstens een uurtje en eventueel een eerste wedstrijd als doel. Ben je meer ervaren, werk 12 weken aan je looptechnieken om langer, verder, sneller en vooral met meer efficiëntie te kunnen lopen en zo grenzen te verleggen.

Het cursusaanbod

De komende periode zijn er 4 cursussen.

‘Techniekontwikkeling met intervallen’
Donderdag 28 maart tot 13 juni om 19.15 uur
cursusduur: 12 weken (locatie Runnersworld)
Voor meer ervaren lopers die aan hun techniek willen werken is deze cursus om praktisch te oefenen met looptechniek en er meer van te begrijpen, in een gevarieerd intervalprogramma.

‘Verder, sneller en anders’
Zaterdag 30 maart tot 15 juni om 9.30 uur
cursusduur: 12 weken (locatie Boshalte)
De uitdagingen in het hardlopen zijn groot; verder, sneller, vaker, het komt vanzelf op je pad. Maar ook afwisseling in ondergrond, hoogteverschillen en wisselende omstandigheden. Deze cursus is voor lichtervaren lopers die hiermee willen werken.

‘Rustig verder’
Zondag 31 maart tot 16 juni om 10.45 uur
cursusduur: 12 weken (locatie Boshalte)
Deze cursus is voor lopers die al begonnen zijn om wat makkelijker en wat langer te leren lopen door het verder ontwikkelen van de looptechniek.

‘Rustig van start’
Zondag 31 maart tot 19 mei om 9.30 uur
cursusduur: 8 weken (locatie Boshalte)
Deze cursus is voor startende lopers die het hardlopen willen leren met goede looptechniek.

Alle cursussen hebben één groepstraining per week en nog 1 of 2 trainingen met een schema op eigen gelegenheid plus theorie op de website. Eventueel later instromen in een cursus is ook mogelijk.

Train op jouw niveau

De ontwikkeling van hardlopers is heel individueel en het niveau ontwikkelt zich op verschillende vlakken. Een gezonde volgorde is ontwikkeling in duurbelasting, gevolgd door de snelheid en ondergrond. Voor de trainingen zijn meerdere niveau’s in combinatie beschikbaar om op mee te trainen en door te ontwikkelen.

Trainers

De trainers bij Run Amsterdamse Bos zijn gediplomeerde looptrainers met ruime ervaring en regelmatige bijscholing.

Locaties

Voor de trainingen maken we gebruik van verschillende verzamelpunten. Bij elke cursus staat het verzamelpunt aangegeven.

Heb je vragen of speciale wensen, neem dan even contact op of gebruik het formulier.

Sporters gebruiken vaak pijnstillers en ontstekingsremmers in perioden van zware training, bij blessures of voor wedstrijden. Veelvuldig gebruik van deze medicijnen kan een sporter echter meer kwaad dan goed doen omdat het de opbouw van spiermassa en kracht tegengaat.

Lees verder →

Als gevolg van dehydratie kan het cognitief functioneren afnemen. Dat geldt met name voor taken die aandacht, planning of coördinatie behoeven. Dit prestatieverlies treedt op bij recreatieve sporters die vanaf twee procent van hun lichaamsgewicht verliezen door uitdroging. Lees verder →

De laatste dagen tot het eind van het jaar, maar wat dan! Start in 2019 lekker actief en kom mee hardlopen. Hardlopen is een heel toegankelijke sport, goed aan te leren in een opklimmend niveau, en (bijna) overal toepasbaar. Een rondje door het park, een wedstrijd of evenement, maar wat te denken van een bosloop of bergrun op vakantie. Gewoon je schoenen en sportkleding aan en lopen. Lees verder →

Een sporter kan het beste op zijn voorvoeten neerkomen wanneer hij van richting verandert. Deze techniek vermindert de kans op voorstekruisbandblessures, en zorgt er bovendien voor dat een sporter sneller wendt en keert. Lees verder →

Het (weer) starten met hardlopen is soms moeilijk, vaak weinig motiverend en vaak ook blessuregevoelig. De hardloopcursus ‘Hardlopen rustig van start’ helpt je. Lees verder →

De dagen worden korter en het weer wat kouder, maar geen reden om er niet nog even lekker tegenaan te trainen voor het eind van het jaar. Naast de vast loopgroep die het hele jaar rond doortraint, kun je nog instromen bij de diverse cursussen. Heb je vragen, neem dan even contact op.

Sterker en sneller op de zaterdagochtend
Je looptechniek- en coördinatieontwikkeling train op wisselende ondergronden, heuvelwerk en kracht? De cursus ‘Sterker en sneller op de zaterdagochtend’ leert je om efficiënter te kunnen lopen onder moeilijker omstandigheden en vormt een goede voorbereiding voor de ‘Halve van Egmond’.

Dynamisch met intervallen op donderdagavond
Wil je je looptechniek verbeteren om efficiënter te gaan lopen gecombineerd met een gevarieerd intervaltraining? Bij de cursus ‘Dynamisch met intervallen op donderdag’ combineer je verbetering van je looptechniek met een gevarieerd intervalprogramma, om je makkelijker en daardoor sneller te laten lopen. Omdat er weinig verlichting staat in het Amsterdamse Bos zullen we op deze avond ook veel gebruik maken van trainingsmogelijkheden in de ruime omgeving rond het bos.

Rustig verder op de zondagochtend
Ben je gestart met hardlopen en kun je ongeveer een half uur aaneen lopen, maar wil je graag langer en verder lopen? Met ‘Rustig verder op de zondagochtend’ leer je je looptechniek verder te ontwikkelen en je uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren. Deze cursus is als voorbereiding voor een (eerste) wedstrijdje zoals ‘De Vondelparkloop’.

Voor de cursussen geldt dat op een later moment instromen meestal geen bezwaar vormt. Heb je hier vragen over, neem dan even contact op.

Een goed begin is het halve werk, maar het is altijd een uitdaging goed voorbereid aan een evenement deel te nemen, en zo een optimale prestatie te kunnen leveren. Daarom wat punten om naar te kijken voor een fijne wedstrijd, voor, tijdens en na afloop.

Vooraf:
• Bestudeer het parkoers, zodat je niet voor verrassingen komt te staan. Zeker hoogtemeters zijn goed om vooraf in beeld te hebben.
• Bepaal zoveel mogelijk van tevoren welk tempo (snelheid, hartslag) je wilt aanhouden.
• Test je wedstrijdoutfit vooraf uitvoerig in trainingen in verschillende omstandigheden.
• Neem mee, naast je hardloopschoenen, wedstrijdkleding, sporthorloge, startnummer en speldjes:
– een oud shirt en/of een regenponcho (of vuilniszak met gaten) om tijdens de warming-up en in het startvak warm en/of droog te blijven.
– warme droge kleding voor na afloop, eventueel ook een oud paar schoenen voor je vermoeide voeten. Eventueel iets te drinken en te eten voor na afloop en/of wat kleingeld.
• Zorg dat je goed bent uitgerust, op tijd hebt gegeten en voldoende hebt gedronken. Eet of drink niets wat je niet eerder genomen hebt om het risico te voorkomen dat het ‘misvalt’ (denk hier ook over na op de dag voor de wedstrijd).
• Zorg dat je ruim op tijd bent. In de drukte kan alles, omkleden, kledingafgifte, startvak betreden zo een half uur in beslag en dan heb je nog niet eens je warming-up gedaan…
• Loop eerst ontspannen in buiten het startvak en maak je lichaam goed los. Vervolgens een aantal korte versnellingen om je hartslag op het goede niveau te krijgen voor een vlottere start.
• Nu kun je in het startvak plaatsnemen (een paar minuten voor de start).

Tijdens:
• Laat je niet ‘meesleuren’ na het startschot, maar loop je eigen tempo.
• Loop liever een ‘negative split’, dan te snel van start te gaan.
• Hou zoveel mogelijk een vast ritme aan, waar je lichaam zich het prettigst bij voelt.
• Drink bij alle drankposten en gebruik ook zeker extra energie (bijvoorbeeld gels) wanneer de tijdsduur van jouw wedstrijd richting de 90 minuten gaat.
• Heb vertrouwen in jezelf en denk aan je techniek, ontspanning en ademhaling.
• Gaat het moeilijk of zwaar, probeer afleiding te vinden door je te focussen op je techniek en arminzet (laat je benen de armen volgen).
• Hou oog voor humor, wat je positieve energie kan geven.
• Zoek zo mogelijk een ‘haas’. Dit is iemand die je voor je ziet lopen en waar je gelijkmatig mee op kan lopen. Wissel zonodig van ‘haas’ wanneer het tempo te laag of hoog wordt.

Direct na afloop:
• Blijf na de finish in beweging; wandel rustig door om spierpijn zoveel mogelijk tegen te gaan.
• Trek wat droogs en warms aan en loop een stukje uit in een rustige looppas om de afvalstoffen uit je kuiten te lopen. Dit voorkomt overmatige spierpijn en stijfheid.
• Vul je vochtbalans aan en neem eiwitten voor je spierherstel.
• Geniet van je geleverde prestatie!

Iets later na afloop:
• Analyseer na afloop hoe alles is verlopen en leer van eventuele fouten.
• Loop na na één of twee dagen een rustig herstelloopje om de stramme spieren weer los te lopen.
• Geef je lichaam voldoende hersteltijd voor je weer rustig aan, danwel op volle kracht verder gaat trainen.

Bedenk dat deze lijst maar een kleine opsomming van punten is. Door vaker een wedstrijd te lopen zul je bemerken dat er veel meer van belang is, maar erger nog dat je er ook regelmatig wel eentje blijkt te zijn vergeten…

Proprioceptie of positiezin is het vermogen om het werken van de lichaamsdelen waar te nemen. Het woord proprioceptie komt van de Latijnse woorden proprius en perceptie (zelfwaarneming).
Allerlei prikkels worden door de zintuigcellen naar het centrale zenuwstelsel doorgegeven. Deze geeft vervolgens instructies naar de spieren. Voor controle en regelen van het effect volgt een terugkoppeling over de positie van de spier en omliggende onderdelen van het bewegingsapparaat naar het centrale zenuwstelsel.
De waarneming verschaft zo informatie over het lichaam, zoals de stand, beweging en spierspanning van de ledematen, gewrichten en pezen, maar ook vermoeidheid of alertheid van de spieren. Proprioceptieve waarneming is daarom zeer belangrijk voor een goede motoriek van de hardloper.
De signalen voor de proprioceptie komen uit verschillende soorten sensoren die overal in het bewegingsapparaat voorkomen. Ze liggen in de spieren, pezen, bindweefsel, gewrichtskapsels en de ligamenten. In de spieren zelf zijn deze zintuigcellen spierspoeltjes, in de andere weefsels verschillende soorten zintuigcellen. De signalen van deze sensoren worden deels al direct in het ruggenmerg verwerkt en teruggekoppeld als reflex naar de verschillende betrokken spieren maar in grote mate door het centrale zenuwstelsel beïnvloed. De sterkte van het reflex wordt bij goed beheerste bewegingen ‘voorgeprogrammeerd’ in het ruggenmerg.

Verstoringen van de proprioceptie
De bekendste is dronkenschap. Evenwicht en proprioceptie worden hierdoor verstoord. Een testje om te bepalen of iemand te veel alcohol gedronken heeft, is vragen met gesloten ogen het puntje van de neus aan te raken. Een mens bij wie de proprioceptie in orde is, maakt daarbij een fout van hoogstens twee centimeter. Maar ook en pas gelopen wedstrijd of training heeft effect op de proprioceptie. Naast proprioceptie is de lichaamsgewaarwording afhankelijk van het evenwicht en het zicht. Wanneer een van deze drie uitvalt, kunnen de andere daarvoor compenseren.
Een (tijdelijk) verminderde proprioceptie kan ook veroorzaakt worden door het innemen van te veel vitamine B6 (pyridoxine).

Ieder jaar opnieuw is het weer even wennen, het wordt steeds iets eerder donker en ongemerkt is dat rondje in de late avondzon inmiddels een rondje in het schemer langs de weg of op het fietspad. Naast het aanpassen van de hardloopkleding, het wordt wat kouder, is het ook tijd om te denken over het aanpassen van je zichtbaarheid. Hoe belangrijk dat is wordt misschien duidelijk wanneer je bedenkt wat het overige verkeer ziet van de gemiddelde hardloper…

Wat trek je dan aan
Waar je op kunt letten om beter zichtbaar te zijn in het verkeer zijn kleding, reflectie en verlichting. Donkere kleding, heel gebruikelijk bij veel hardlopers heeft als nadeel dat het zeer slecht zichtbaar is, vaak pas op een afstand van ongeveer 20 meter. Dan zijn lichte en fluoriserende kleding beter want daarmee wordt kan het al op een afstand van 50 meter dat je wordt opgemerkt. Echter is het effect van reflectie nog effectiever, bij goede reflectie kan het verkeer al op 150 meter rekening met je houden. Het voordeel wordt duidelijk wanneer je kijkt naar de tijd die een auto minimaal nodig heeft om te stoppen.

Maar dit is niet voldoende. Reflectie is goed zichtbaar voor auto’s, motoren en de meeste scooters maar onvoldoende op een slecht verlicht fietspad. In veel gevallen hebben fietsen tegenwoordig wel iets van verlichting (als aanvulling op reflectie) waardoor de fietser zelf zichtbaar is maar dit geeft meestal geen licht om de kledingreflectie te laten oplichten. Voor het fietspad is het daarom verstandig reflectie en verlichting te combineren. Op deze manier kun je goed zichtbaar gaan hardlopen.

Uitvoering in design
Voor velen is het een combinatie van een ‘wegwerkersvestje’ en een led-bandje om de bovenarm. Dit is prima, maar er zijn mooiere opties. Denk aan moderne hesjes met reflectie en verlichting gecombineerd, of verlichting en reflectie als onderdeel van met een heuptasje voor je telefoon. Hardloopjasjes en broeken worden steeds vaker van een reflecterend design voorzien en zelfs sommige hardloopschoenen zijn voorzien van een sierlijk reflectiedesign om veilig te rennen in de donkere dagen. Kortom geen excuus om niet veilig de straat op te gaan.

Hoeveel en hoe vaak een sporter het beste kan drinken tijdens inspanning hangt af van een aantal zaken, waaronder de duur en intensiteit van de inspanning. Bij een laag intensieve inspanning van korte duur in een koele omgeving kan een sporter op het dorstgevoel vertrouwen, bij een langere of intensievere inspanning is het verstandiger om vastgestelde hoeveelheden te drinken. Lees verder →

Sophie Power gelooft dat actief blijven de beste manier is om je voor te bereiden op het moederschap.

De Ultra-Trail du Mont Blanc is een van de zwaarste ultralopen van Europa. Meedoen dwingt respect af; je baby van drie maanden onderweg borstvoeding geven, gaat het voorstellingsvermogen van de meeste mensen te boven. Toch gebeurde dit tijdens de UTMB, begin september dit jaar. Lees verder →

Hardlopen is een fantastische sport, eenvoudig toegankelijk maar ook vrij belastend.
Belastbaarheid en belasting spelen een belangrijke rol. Voor de belastbaarheid spelen onder andere mee: leeftijd, gewicht, geslacht, gezondheidstoestand (waaronder ook ‘uitgerustheid’), aanleg, eerdere blessures en mate van getraindheid. Belastbaarheid en belasting moeten met elkaar in balans zijn. Op het moment dat de belasting de belastbaarheid overstijgt dreigt een overbelastingsblessure. Omgekeerd wordt misschien meer resultaat gehaald uit de training. Bij blessurepreventie is het vooral kijken naar die balans tussen belasting en belastbaarheid waar het gaat om looptechniek, trainingsopbouw, tempodosering en -tijdsduur en verschillen in ondergronden. In de trainingen vormen uithoudingsvermogen, kracht, snelheid, techniek, coördinatie en lenigheid daarvoor de basisvaardigheden die in stappen steeds verder ontwikkeld worden.

Belangrijk om blessures te voorkomen of snel te signaleren is het luisteren naar het lichaam. Welke signalen worden afgegeven en hoe kan daar het beste mee worden omgaan? In het algemeen uit overbelasting zich in pijn of gevoeligheid na de belasting (training). Deze gevoeligheid verdwijnt echter vaak bij beweging en is daardoor niet of slechts licht te voelen tijdens de training. Echter presenteert de gevoeligheid zich vaak wel weer na een volgende belasting of op een gegeven moment ook tijdens de belasting. Wordt er gewoon door getraind, dan kan er een serieuzere blessure ontstaan van langdurige aard. Bij pijn tijdens de inspanning is stoppen de enige optie, maar ook gevoeligheid tijdens de warming-up is belangrijk om actie op te ondernemen.

Bij een (dreigende) blessure kan je trainer vaak advies geven bijvoorbeeld:
1. Terugnemen van de belasting.
2. Alternatieve inspanning (bijvoorbeeld zwemmen en fietsen).
3. Lichte oefeningen.
4. Raadpleeg een specialist (sportarts, sportfysiotherapeut).
Belangrijk is altijd om goed in de gaten te houden wat voor effect de aanpassingen heeft en actie te ondernemen als het resultaat uitblijft of de klacht erger wordt. Denk hierbij aan een onderzoek door een (sport)arts of (sport)fysiotherapeut. Deze kan helpen met een plan van aanpak en zo nodig het herstel versnellen door behandeling, het geven van specifieke oefeningen of andere maatregelen. Dit kan in overleg met de trainer.
Enerzijds is het dus van belang de eerste symptomen te herkennen maar ook om daar wat mee te doen. Belangrijk is het om te bekijken waar de mogelijke oorzaak ligt en daar op in te spelen. De trainer kijkt dan vraagt hier ook naar. Gaat het om een te snelle opbouw, te hoge snelheid, te weinig herstel, verkeerde schoenen, te zware ondergrond, (over-)vermoeidheid en allemaal van dat soort zaken.

Het advies is vaak om goed te bedenken wat de mogelijke oorzaak is en hier op in te spelen door middel van bijvoorbeeld:
• specifieke oefeningen (bijv. ter versterking, mobilisatie, coördinatie),
• minder belasten (minder vaak, minder ver, rustiger, meer wandelpauzes, zachtere ondergrond enz.),
• het laten beoordelen van de hardloopschoenen,
• het uitvoeren van een alternatieve inspanning (zoals fietsen en zwemmen).
In sommige gevallen is een verwijzing naar een specialist, zoals een sportfysiotherapeut of sportarts, nodig om te behandelen.

Ademhaling is waarschijnlijk het eenvoudigste wat we doen en is tegelijkertijd zeer complex. We staan meestal helemaal niet stil bij de manier waarop we ademhalen. We gaan ervan uit dat onze ademhaling automatisch en wrijvingsloos verloopt. Toch kunnen er – door foutief ademhalen – klachten ontstaan en omgekeerd kunnen we door efficiënte ademhaling prestaties verbeteren en sneller herstellen.

Lees verder →

In vorm komen, taperen en pieken. Een goed trainingsschema is een belangrijke stap in de richting van een persoonlijk record, maar er is meer. Naast de duidelijke richtlijnen in zo’n schema is er ook nog zoiets als ‘in vorm komen’ en ‘taperen’, het op de juiste manier afbouwen van de trainingsintensiteit richting een wedstrijd. Lees verder →

En hoe je kunt zien of het ernstig is of niet.

Een zwarte teennagel komt niet alleen door hardlopen.

Veel lopers hebben zwarte teennagels. Het kan zijn dat de bovenkant van je schoen bij elke stap tegen je nagel wrijft. Of je teen drukt steeds tegen de voorkant van je schoen. Het komt niet alleen voor bij marathonlopers. Ook bij mensen die met een zeer hoge intensiteit trainen komen ze voor. Sommigen zien het zelfs als een statussymbool: je bent pas een echte bikkel als je een aantal zwarte nagels hebt. Lees verder →

Braken vind niemand leuk maar het kan iedereen overkomen. Wie de oorzaken kent, kan dat wellicht vermijden

Misselijk aan de finish is geen prettige afsluiting van een goed gelopen race.
Tenzij je over stalen ingewanden beschikt is het heel goed mogelijk dat je tijdens of kort na het hardlopen een keer hebt overgegeven. Braken vind niemand leuk maar het kan iedereen overkomen. Wie de oorzaken kent, kan dat wellicht vermijden. Als jij jezelf ooit voorovergebogen boven een afvalbak bent tegengekomen nadat je de medaille hebt geïnd, dan wil je dat niet nogmaals meemaken. Daarom brengen we een aantal mogelijke oorzaken onder het voetlicht en geven aan op welke manier je je daartegen kunt wapenen. Lees verder →

Ga jij zonder trainer door het hardloopleven? Misschien train je zonder plan. Of loop je aan de hand van een schema dat je in een boek, een tijdschrift of op het internet hebt gevonden. Wat moet je dan met een trainer?
Lees verder →

In deze rubriek elk weekeinde een necrologie van iemand die recent is overleden. Bob Boverman (1944-2018) kon best hard lopen, maar werd veel succesvoller als hardlooptrainer. Lees verder →

Je hardloopprestatie is een mix van de volgende conditiefactoren: uithoudingsvermogen, kracht, coördinatie en lenigheid. Met heuveltraining sla je meerdere vliegen in één klap. Dit artikel gaat over het hoe en waarom van heuveltraining. Na het lezen ervan kun je bergen verzetten!

Lees verder →

Twee jaar geleden overleed een pas 24-jarige en goed getrainde loper tijdens de Dam tot Damloop. Het bericht werd breed uitgemeten in de media en leidde tot felle discussies. Is hardlopen wel zo gezond? De medisch specialisten zijn het tegenwoordig opvallend eens met elkaar. Nee, de nadelen van het sporten wegen bij lange na niet op tegen de positieve effecten.

Lees verder →

Naarmate de leeftijd stijgt, stijgt de voedingsbehoefte mee. Vanaf 65 jarige leeftijd neemt de opname van bepaalde voedingsstoffen af. De inname die een dertiger zou moeten innemen is voor een 65-plusser niet meer voldoende. Ouderen dienen dus een hogere inname te nuttigen om geen tekorten te krijgen. De Hardlopen.nl experts buigen zich deze week over het onderwerp: hardlopen op leeftijd. In dit artikel vertelt Tara Vossers welke voedingsstoffen extra belangrijk zijn om op te letten wanneer je een 65-plusser bent én nog hardloopt. Lees verder →

Trainen in de kou heeft zo zijn charmes. De prikkelende kou tijdens het lopen op je wangen is niet altijd onplezierig. Maar het is wel goed om je te realiseren dat de kou een grote invloed heeft op het functioneren van onze spieren én op de prestatie. Lees wat er in je lichaam gebeurt tijdens kou en hoe je jezelf hier het beste tegen kunt wapenen. Een gewaarschuwd mens telt voor twee! Lees verder →

Zondag 16 april 2016. De Marathon van Toronto. We zien een man met wit haar finishen in 3:56:38. Zo op het eerste gezicht geen opzienbarende tijd. Toch wordt hier geschiedenis geschreven. De tijd betekent een verbetering van het wereldrecord. In de leeftijdscategorie 85-90 wel te verstaan. Was getekend: Ed Whitlock, 85 jaar.

Lees verder →

Veel hardlopers gebruiken een hardlooptraining om ‘de kop leeg te maken’. Het is een bijzonder en prettig verschijnsel dat een fysieke inspanning zoveel invloed kan hebben op je welbevinden. Ik heb dat zelf ook ervaren. In mijn onderwijstijd ging ik soms extra vaak hardlopen om de stress uit het lijf te lopen. De eerste kilometers werden grumpy afgelegd, nog altijd boos op die leerling die het zo bont maakte dat ik hem nooit meer mijn lessen toe wilde laten. Na een kwartiertje lopen was het knorrige weg, namen de gedachten als vanzelf een wending en gingen op zoek naar een creatieve aanpak van het conflict. Aan het eind van de training had ik een positieve oplossing voor het probleem bedacht. Het heeft dus wel degelijk voordelen om tijdens het hardlopen na te denken. Geef je benen én je gedachten de vrije loop!

Lees verder →

In samenwerking met Runnersworld Amsterdamse Bos starten we in augustus een selectie loopgroep en cursusactiviteiten voor hardlopers op verschillende niveau’s. Lees verder →

Ruim een derde van de talentvolle jonge sporters ervaart druk van de omgeving om gezondheidsklachten te negeren. De bereidheid om met pijnklachten toch aan een wedstrijd deel te nemen is het grootst bij sporters die een technische sport beoefenen en een coach hebben met een autoritaire leiderschapsstijl.

Lees verder →

Interview van Jeroen van den Nieuwelaar met Robert Lathouwers voor Runspiration Lees verder →

Sporters die door inspanning een vochttekort hebben opgelopen, kunnen het beste water met een klein beetje zout drinken, eventueel aangevuld met koolhydraten en eiwit. Melk bevat al deze bestandsdelen en is daarmee een geschikt alternatief. Hierbij geldt de vuistregel om anderhalf keer zoveel te drinken, als er aan vocht is verloren. Dit hoeft niet zo snel mogelijk, maar juist verspreid over meerdere uren.

Lees verder →

Regelmatig trainen met een lage koolhydraatvoorraad in de spieren (‘train-low’) heeft niet altijd zin: het verbetert de prestatie, de maximale zuurstofopname en zelfs de vetverbranding van topduursporters niet altijd.

Lees verder →

Duursporters die voor of tijdens wedstrijden veel moeten eten en drinken om hun prestatie op peil te houden, doen er goed aan om hun maag en darmen hiervoor te trainen. Met regelmaat veel koolhydraten eten, met een gevulde maag trainen en oefenen met eten tijdens de inspanning helpen om de opname van koolhydraten te verbeteren en buikklachten te voorkomen.

Lees verder →

Duurlopers doen er goed aan om met constante snelheid te lopen en zo min mogelijk omhoog en omlaag te bewegen met hun romp. Hierdoor verspillen zij minder energie tijdens een duurprestatie.

Lees verder →

Opzienbarend nieuws: rennen en springen maakt je lichaam niet slanker en voor je bloeddruk hoef je het ook niet te doen. Maar het doet wél wonderen voor je geest. Waarom sporten ons brein in topconditie brengt. Lees verder →

Wie wil er niet hardlopen in en rond het Amsterdamse Bos. Maar wat zijn dan de mogelijkheden, er is veel te vinden waaronder het aanbod aan hardlooproutes in Amsterdam.
Lees verder →

Atletiekcoach Bart Bennema begeleidde Dafne Schippers van jong talent tot aan de absolute wereldtop. Hij vertelt over zijn werk met getalenteerde mensen en coaching in het algemeen. Lees verder →

Ben je zwanger en wil je (blijven) hardlopen.

Bewegingsdeskundige Esther van Diepen legt uit waar je tijdens de verschillende fasen van je zwangerschap rekening mee moet houden.

Lees verder →

Duurlopers doen er verstandig aan niet te rekken tijdens de warming-up. Het heeft geen positief effect op de prestatie en het kan tot een uur na het rekken de loopeconomie verslechteren. Daarnaast zijn er geen bewijzen dat rekken na een duurloop spierpijn vermindert of blessures voorkomt.

Lees verder →

Springschenen zijn pijnlijk en maken het onprettig om te sporten. Periostitis is een overbelasting van het bot of botvlies. Tegenwoordig wordt over Medial Tibial Stress Syndromen (MTSS) gesproken. In de volksmond wordt dit ook wel shinsplints of springschenen genoemd. Artsen zijn het er niet helemaal over eens wat precies de oorzaak is. Springschenen is eigenlijk een verzamelnaam voor klachten aan de schenen die ontstaan door overbelasting.

Lees verder →

Als je veel sport is goed schoeisel belangrijk. Dat geldt voor zowel kinderen als voor volwassenen. Als er iemand bij haar komt met klachten aan de voet, knieën, heupen of rug, vraagt sportarts Jessica Gal altijd of ze hun sportschoenen mee willen nemen.

Lees verder →

Coaches die gestrest zijn en dat uitstralen, hebben een negatieve invloed op hun sporters. Zo hebben sporters daardoor minder vertrouwen in eigen kunnen, minder concentratie tijdens de training en hebben zij het gevoel dat alles draait om de prestatie en minder op het proces. Ook ervaren sporters een gestreste coach als minder competent.

Lees verder →

Het was zo’n 20 jaar geleden niet meer dan vanzelfsprekend dat de zwangere vrouw vanaf het allereerste moment van iedere sportbeoefening afzag. In 1968 keerde atlete Lia Louer zelfs onverrichterzake terug van de Olympische Spelen omdat ze zwanger bleek te zijn. Dit sportverbod werd soms wel heel ver doorgevoerd. Zo waren er vrouwen die, als ze zwanger wilden worden, alvast stopten met sportbeoefening. Reden: iedere maand kon ze zwanger zijn geworden zonder dat ze dit de eerste twee weken zou weten! Gelukkig wordt tegenwoordig anders tegen sportbeoefening door zwangere vrouwen aangekeken, mede doordat er een beter inzicht is gekomen in de fysiologische aanpassingen die optreden in de zwangerschap.

Lees verder →

Sporters die veel stress ervaren in het dagelijks leven, ongeacht de oorzaak, hebben meer risico op het krijgen van blessures dan sporters die weinig stress ervaren. Sporters kunnen leren hoe ze het beste om kunnen gaan met stress waardoor het risico verkleint. Dit blijkt uit een uitgebreid overzicht van Zweedse onderzoekers.

Lees verder →

Diep weggestopt in topsportcentrum Papendal ligt een geheime sprintcockpit. Hierin stoomde trainer Bart Bennema zijn pupil Dafne Schippers klaar voor Rio de Janeiro. Frank en Erik wilden daar natuurlijk wel wat meer van weten! Lees verder →

Erg perfectionistische coaches hebben vaker burnout-kenmerken dan minder perfectionistische coaches. Daarnaast blijkt dat coaches die extrinsiek gemotiveerd zijn, en dus vooral gericht zijn op succes en minder op het ontwikkelen van hun sporters, hoger scoren op een burnoutvragenlijst. Dit blijkt uit een literatuurstudie naar dit vaak nog onderbelichte onderwerp in de sport.

Lees verder →

Hardlopers verbruiken bij eenzelfde intensiteit van inspanning meer energie per kilometer wanneer ze meer melkzuur in hun bloed hebben. Hun energieverbruik is ruim vijf procent hoger indien de melkzuurconcentratie in het bloed vijf millimol per liter is in plaats van drie. Dit betekent dat toplopers 30 seconden meer nodig hebben om een afstand te lopen waar ze anders tien minuten over zouden doen.

Lees verder →

Sporters die op topniveau presteren, ervaren vaker psychologische problemen dan hun recreatieve collega’s. Angstgevoelens en agressief gedrag komen bij topsporters vaker voor, net als een negatief zelfbeeld en stress. Zo blijkt uit een uitgebreide overzichtsstudie uitgevoerd door een groep Australische psychologen.

Lees verder →

Als je een hardloper bent of er een wilt worden, en je hebt een visuele beperking, dan wil je waarschijnlijk met een buddy lopen (in het Engels meestal ‘Guide’ genoemd). Er zijn twee manieren waarop dit meestal wordt gedaan, afhankelijk van je eigen zicht, het gebied waarin je loopt en datgene wat je het prettigst vindt. Lees verder →

Goedgetrainde hardlopers verbruiken tijdens het lopen op de baan bijna 9% minder zuurstof dan wanneer zij met dezelfde snelheid op een lopende band lopen die onder een helling staat van 1%. Dat blijkt uit een studie onder goedgetrainde hardlopers, uitgevoerd aan de universiteit van Tartu, Estland.

Lees verder →

Hij is een van de succesvolste atletiek coaches van dit moment. Bart Bennema uit Assen. Na zijn actieve carrière, vooral als tienkamper, ging hij het trainersschap in. Een van zijn pupillen is Daphne Schippers. De atlete die onder zijn leiding 2 keer Europees Kampioen werd op de 100- en 200 meter. Lees verder →

Het doel van training is prestatieverbetering en op het juiste moment daarvan profiteren. Binnen de trainingsleer kennen we twee type trainingsprincipes, te weten de biologische wetmatigheden (basisprincipes) en de afgeleide trainingsprincipes, ook wel toepassingsprincipes genoemd. Het zijn de fundamenten van training en is toepasbaar in iedere fysieke sport zoals hardlopen of fitness. Ze zijn belangrijk om het lichaam op een systematisch wijze te trainen en om overtraining te voorkomen.
Lees verder →

Er is geen fase in de voorbereiding op een groot toernooi waarin trainers meer onzeker zijn dan tijdens de tapering – het verminderen van de training om de sporter uitgerust aan z’n belangrijkste wedstrijd te laten beginnen. Een goede tapering kan het prestatievermogen met drie procent vergroten. En dat kan precies het verschil zijn tussen een gouden medaille of een vierde plaats. Maar een fout is in deze fase niet meer te herstellen.

Lees verder →

An ultramarathon isn’t just a race: It’s a windy, rocky, leg-trashing trail to self-enlightenment. Get ready to run your first 50-miler with tips from our ultra experts, plus nutrition advice and a complete 20-week training plan. Lees verder →

Spierkramp is een veelvoorkomend probleem bij atleten. Niet alleen de spier zelf speelt hier een rol in. De signalen tussen het ruggenmerg en de spier zijn van invloed op het ontstaan en het instandhouden van spierkramp.

Lees verder →

Atleten zouden door middel van een bloedtest kunnen achterhalen of ze een tekort aan vitamine D hebben. Supplementen helpen dit tekort terug te dringen waardoor atleten optimaal kunnen presteren, aldus de Amerikaanse wetenschapper Shuler en zijn collega’s.

Lees verder →

In Deel 1 van TCFKAA beantwoorde Bram Wassenaar een aantal vragen en vertelde een aantal anekdotes over zijn leven als atleet. In Deel 2 stellen wij Bram Wassenaar een aantal vragen over het trainerschap.

Lees verder →

Bram Wassenaar is nog steeds actief als trainer. Hij begeleidde in de afgelopen decennia tal van nati- onale toppers waaronder: Marco Gielen, Andrea Deelstra en tot voor kort ook Khalid Choukoud en Marije te Raa. Wassenaar wist met Han Kulker en Kamiel Maase zelfs medailles te winnen op inter- nationale toernooien. Dat Wassenaar zelf ook een sterk atleet is geweest, is niet bij iedereen bekend. Hij was de eerste Nederlander die onder de 3:40 dook op de 1500m.

Lees verder →

Hardlopen met een baby en kinderwagen kan een uitdaging zijn. Vroeger had je alle tijd om ‘s avonds na het werk even een stuk te gaan lopen, maar zodra de baby er is wordt het schipperen met de tijd. Heb je uiteindelijk de keuze gemaakt, dan sta je voor de volgende uitdaging. Terwijl het hardlopen al heel wat fysieke inspanning kost, moet je ook nog zorgen dat je de kinderwagen voortduwt. Speciaal voor hardlopende ouders is er de Baby Jogger of Walker, een speciale kinderwagen waarmee je kunt gaan joggen. Eventueel kun je met een Bugaboo gaan joggen als je deze in de tweewielstand zet, maar dit is vooral geschikt voor lange rechte stukken omdat je geen scherpe bochten kunt maken.

Lees verder →

Vorige week hadden we Tonnie Dirks in deel 1 van de rubriek The Coach Formerly Known As Athlete. Deel één ging over Tonnie Dirks als atleet (vijfvoudig winnaar van de Warandeloop en zevenvoudig nationaal crosskampioen). Vandaag deel twee waarin Tonnie Dirks aan het woord komt als trainer. Dirks geeft al 18 jaar training bij PH in Vught, 10 jaar bij de Keienatletiek in Uden, 5 jaar bij Tartletos in Wageningen en verzorgt al 4 jaar de regiotrainingen in Zuid. Atleten die hij traint zijn onder andere: Miranda Boonstra, Gerwin vd Hurk, Wesley van der Gouw, Marlin van Hal.

Lees verder →

Tonnie Dirks vierde afgelopen maand zijn 50ste verjaardag. Ter ere hiervan verscheen het boek ‘Niet lullen maar lopen’ als overzicht van zijn leven als atleet en trainer. In Deel 1 van TCFKAA beantwoordt Tonnie een aantal vragen en daarnaast halen we een aantal anekdotes, afkomstig het het boek, aan over zijn leven als atleet. In Deel 2 stellen wij Tonnie zelf een aantal vragen over het trainerschap.

Lees verder →

Mindere loper heeft niets aan wedstrijdschoen

Door: Pieter van de Wiel

Van een trainer wordt veel kennis van zaken verwacht. Het schrijven van de trainingschema’s, het geven van voedingsadviezen, samenwerking met (para)medici én het voorkomen van blessures door een goede afstemming van belasting en belastbaarheid. Maar ook door kennis te delen over de sportkleding en –schoeisel. Pieter van de Wiel pleit voor regelmatige groepsvoorlichting over techniek, voeding, trainingsleer en uitrusting: door de trainer of een expert. Dit artikel geeft atletiektrainers enige handvatten om atleten, een niet commercieel getint advies over sportschoenen te kunnen geven.
Lees verder →