Ben je zwanger en wil je (blijven) hardlopen.

Bewegingsdeskundige Esther van Diepen legt uit waar je tijdens de verschillende fasen van je zwangerschap rekening mee moet houden.

Beginnende hardloper

Als je voor je zwangerschap niet veel hebt gerend, kun je het lopen rustig opbouwen. Mits er geen bekkenklachten zijn en je je goed voelt. Heb je helemaal nog niet hardgelopen voor de zwangerschap, dan je kunt beter wachten tot twaalf weken na je bevalling voordat je hiermee begint. Start dan met een beginnersschema met een zeer rustige opbouw. Als je zwanger wilt worden, kun je gerust (blijven) hardlopen.

Getrainde renner

Als je voor je zwangerschap al veel hebt hardgelopen, kun je dit prima blijven doen. Hardlopen is niet gevaarlijk voor je ongeboren baby. Wel is het belangrijk dat je goed naar je lichaam blijft luisteren. Bij extreme vermoeidheid of als je last hebt van bekkenklachten, moet je echt een stapje terug doen. Loop vanaf het tweede trimester liever alleen kortere afstanden en maximaal een half uur. Hierdoor wordt je bekkenbodem niet te lang belast en krijgen deze spieren de nodige rust.

Niet hardlopen tijdens de zwangerschap

Er is echter wel een uitzondering. Als je verloskundige, gynaecoloog of huisarts aangeeft dat je om wat voor reden dan ook niet mag sporten tijdens je zwangerschap, mag je ook niet hardlopen. Ook als je last hebt van bekkenklachten is hardlopen geen goed idee.

Eerste, tweede en derde trimester

Hoe ver je ook bent in je zwangerschap: het is belangrijk goed naar je lichaam te luisteren. Bij bekkenklachten kun je beter stoppen met hardlopen. Powerwalken is dan een goed alternatief.

Voordelen van hardlopen tijdens je zwangerschap

Door te blijven bewegen tijdens de zwangerschap, zorg je voor een goede doorbloeding naar de placenta en een optimaal leefklimaat voor de baby tot het einde van de zwangerschap. Maar er zijn nog meer voordelen:

• na het sporten heb je meer energie dan ervoor
• na het sporten slaap je vaak beter
• je houdt je conditie op pijl, en dat fijn in voorbereiding op de bevalling
• sporten zorgt voor meer endorfines, wat je vrolijker en gelukkiger doet voelen

Hardlopen na bevalling

Bewegingsdeskundige Esther van Diepen raadt aan om een week na de bevalling een eerste wandeling in te plannen van zo’n vijf minuten. Maak kleine passen, dan heb je minder trekkrachten op de bekkenbodem. Als dit goed voelt, kun je het verlengen naar tien minuten en zo rustig opbouwen. Tot twaalf weken na de bevalling train je alleen low-impact, dus zonder zweefmoment. Dat betekent dat er altijd één voet op de grond staat en er niet gerend of gesprongen wordt. Dit omdat de bekkenbodem en de buikspieren nog moeten herstellen en de klappen van high-impact nog niet goed kunnen opvangen.

In de low-impact fase kun je heel goed powerwalken, oftewel in een stevig tempo wandelen. Zo gaat je hartslag toch omhoog, maar belast je het bekken niet teveel. In de eerste drie maanden na de bevalling moet het bekken nog herstellen, vandaar dat je dan beter low-impact oefeningen kunt doen.

Begin je te vroeg met springen en rennen, dan loop je het risico dat de bekkenbodem niet goed herstelt waardoor (blijvende) incontinentie kan optreden. Vanaf twaalf weken na de bevalling kun je weer rustig gaan beginnen met hardlopen. Het liefst aan de hand van een opbouwschema en mits er geen bekkenklachten zijn (zoals pijnklachten of urineverlies).

Bron: www.oudersvannu.nl